Top 10 Best Exercises To Tone Your Butt In Hindi

Top 10 Best Exercises To Tone Your Butt In Hindi

           हाय फ़्रेंड्स, आज के टॉप 10 में हम टॉप 10 एक्सरसाइज ऑफ टोन योर बट दिखाने जा रहे है। फिटनेस के बारे में सबको लगता है कि वो फिट और स्वस्थ रहे। इसमे कहि लोग ऐसे भी होते है जो अपने टोन और बट को एकदम परफेक्ट बनाना चाहते है। तो क्या आप एक सही बट चाहते हो। उनके बट की साइज को लेकर वो परेशान होते है। तो दोस्तो इस परेशानी का हल भी हम आपको आज बताने जा रहे है। इसमें आपको थोड़ा वर्क करना पड़ेगा वर्क याने हार्ड वर्क नही बस कुछ एक्सरसाइज है जो हम आपको बताएंगे। ये कैसे की जाती है यर भी हम ही बताएंगे। तो दोस्तो ये ऐसी टॉप 10 एक्सरसाइज है जिसमे आपकी टोन बट एकदम परफेक्ट हो जाएंगी। चलो दोस्तो तो देखते है ये टॉप 10 टोन ऑफ बट एक्सरसाइज कोनसी है। तो चलो शुरू करते है आज के टॉप 10 टोन बट एक्सरसाइज।

1.पैर एक्सटेंशन के साथ हिप रोटेशन

अपने हाथ के साथ अपने कंधे को और उंगलियों को आगे की और इशारा करते हुए चारो तरफ से करे। अपने घुटनों को कूल्हे चौड़ाई से अलग करे।अपनी दाहीने घुटने को ऊपर छत की और उठाये और फिर बाहर सीधे की तरफ बढ़ाये। एक गिनती के साथ ऐसे खड़े रहे और अपने पैर को मोड़े और अपने पैर को वापस अंदर लाये।
हर पोजीशन में 1 मीनट के लिए वैसे ही रहे।

 2.लूज स्क्वैट्स

          सीधे खड़े रह कर पैर और कंधे की चौड़ाई अलग रखे। फिर, अपने पैर की उंगलियों के पीछे अपने घुटनों और अपने हाथों को अपनी ठोड़ी के करीब रखते हुए स्क्वाट करें।बाद में दायींने पैर को ले जाये और इसे अपने पीछे बढ़ाए जहा तक आप अपने बाहों के साथ आपके संतुलन के लिए आगे तक पहुच सकते है। ध्यान रहे कि आपको अपने कूल्हे को घुमाना नही हैं उसे पूरी तरह से चोकोर रखे। फिर उस पोजीशन में वापस जाए जहा से अपने शुरु किया था और 45 सेकंड के लिए वैसे ही रहे।

3.भारित स्क्वाट्स w / डम्बल

          सीधे खड़े हो जाओ अपने पैर कंधे की चोड़ाई के अलावा जांघो के बगल मे दो 8 पाउंड डम्बेल को पकड़े। अपने पूरे वजन को अपने ऊंची एड़ी के ऊपर रखते हुए जैसे आप सोफे पर बैठते हो वैसे नीचे बैठे। ध्यान रहे कि आपका पूरा वजन आपकी एडी पे आना चाहिए। 40 सेकंड तक वैसे रहे फिर अपनी स्टार्ट की पोजीशन में वापस आये।

 4.तंग हिप रोटेशन

          बायीं और लेट जाइए और अपना सिर बायी हतेली पे रखे। अपने घुटनों को शामे 45 डिग्री झुकाये। अपने दायिने हाथ मे 5 पौंड का डम्बेल दाहिनी तरफ अपनी दाहिनी कोहनी रखते हुए दाहिने पैर को 90 डिग्री में छत की और ऊपर उठाएं।ऐसा करते वक्त अपने कूल्हे को एक दूसरे के ऊपर रखे। 2 टाइम काउंट करने के बाद अपने बाद कि पोजीशन में जाये।

5.अतिरिक्त शक्ति फेफड़े

सीधे खड़े हो और अपने हाथ और पैरों को अपनी कूल्हे के साथ रखे। अपनी बायी टांग के साथ आगे की और झुके और अपनी ठुड्डी के पास अपनी मुट्ठी घुमाएं। फिर पूर्ण लुनज स्तिथि में सीधे ऊपर की और कुदे अपने पैरो को स्विच करे। और दायिने पैर को आगे की और रखे। और 60 सेकंड के लिए स्विच रखे अपनी मुट्ठी को ऊंचा रखने के लिए याद रखें, और फर्श से कूदने के लिए दोनों पैरों का उपयोग करें। आपका घुटना 90 डिग्री होना चाहिए।

6.वन लेग्ड टॉवल स्क्वैट्स

          जमीन पे एक तोलिया रखो और खड़े हो जाओ। अपने दाये पैर को तोलिया के ऊपर रखो। अपना पूरा वजन दाये पैर के ऊपर रखे आपके बाये पैर को बायी और तोलिया के साथ स्लाइड करे। फिर रुक कर जहा शुरवात की थी वही वापस आए। ध्यान रहे कि अपनी कोहनी मुड़ी हुई हो और आपके ठोढ़ी के पास मुट्ठी रहे। दायिने घुटने को squact करके दौरान 45 या 90 डिग्री तक झुके। 45 सेकंड तक ऐसा करे।

7.सिंगल लेग लिफ्ट अप

          सीधे खड़े हो जाये कूल्हे की चौड़ाई के अलावा अपने प्रत्येक हाथ मे 5lb डम्बेल पकड़े। बाद में अपने बाये घुटने को मोड़े और जमीन से लगभग 4 इंच ऊपर उठाएं। अपने बाहों के साथ आगे पहुचे और छाती की ऊँचाई पर रखे और हाथ नीचे की और हो। अपने कोहनी को सीधा कर के दायिने हाथ को सिर से ऊपर उठाएं। 3 सेकंड तक रोके। फिर धीरे से छाती की ऊँचाई तक कम करे 30 सेकंड के लिए ऐसा करे।

8.सीढियां सीढ़ियाँ

अपनी पीठ पर लेट जाएं। आपके पैरों को जमीन पे सपाट रखे। इसके बाद, अपने कूल्हों को ऊपर की ओर उठाएं और अपने ग्लूट्स और अपने हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें और एक सेकंड के लिए वैसे ही रहे। और धीरे धीरे नीचे आये। ज्यादा दूर तक न करे।

9.संशोधित पैर उठाता है

अपनी पीठ पर लेट जाएं। अपने घुटनों को 90 डिग्री तक झुकाये और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। धीरे से बाये पैर की उंगलियों को जमीन पर टैब करे। ऐसा 60 सेकंड के लिए बारी बारी से करे।

10.बैलेट लिफ्ट्स

सीधे खड़े हो जाये आप अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा अपने पैर की उंगलियों से बाहर की ओर इशारा करते हुए चाहते हैं। बाद में अपने बाहों को सामने उठाये और नीचे की और squat करे। जहा तक आप कर सकते है बिना आपके घुटने और उंगलियों को बाहर जाए। ये बार बार करे।




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